Senaman yang betul dapat mengurangkan kesakitan, menguatkan otot, dan mencegah kecederaan lutut.
1. Squat Dinding (Wall Squat)
- Berdiri membelakangi dinding, turunkan badan sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah.
- Tahan 10–15 saat, ulang 5 kali.
- Menguatkan otot paha dan menyokong sendi lutut.
2. Hamstring Stretch
- Duduk dengan satu kaki lurus, satu kaki bengkok ke dalam.
- Capai jari kaki pada kaki lurus, tahan 20–30 saat.
- Melegakan ketegangan otot belakang paha.
3. Heel & Calf Raise
- Berdiri di tepi meja untuk sokongan, angkat tumit sehingga berdiri di hujung jari kaki.
- Tahan 3 saat, ulang 10–15 kali.
- Menguatkan otot betis untuk kestabilan lutut.
4. Straight Leg Raise
- Berbaring, satu kaki dibengkokkan, satu kaki lurus diangkat perlahan.
- Ulang 10–15 kali setiap kaki.
- Sesuai untuk pesakit osteoarthritis ringan.
💡 Tip Latihan:
- Lakukan secara konsisten, 3–4 kali seminggu.
- Elakkan gerakan yang memberi tekanan berlebihan seperti melompat atau berlari jarak jauh jika sakit lutut masih aktif.
